با نشستن بر روی یک رژیم غذایی "غمگین" دیگر و از قبل آماده کردن این موضوع که پس از اتمام آن امکان بازگشت به "رده وزنی" معمولی وجود دارد، چند نفر از ما متعجب هستیم: آیا می توان مطمئن شد که وزن پس از کاهش وزن باقی می ماند. پایدار است و رشد نمی کند؟، و بسته های غذایی برای جستجوی بهترین رژیم غذایی نیازی به تغییر ندارند؟
خبر خوب این است که همیشه راه هایی وجود دارد.
نکته دیگر این است که آیا اراده بدنام کافی است که به سمت کیک های مورد علاقه خود نگاه نکنید، تا زمانی که همه چیز در بدن و افکار شما برای پیروزی بر خود تنظیم شود.
تغذیه مناسب: حقایق اساسی
ساندویچ، خردل، غذای کنسرو شده - اگر یک بار برای همیشه تصمیم به کنار گذاشتن رژیم غذایی اشتباه و نادرست و در عین حال مشکلات گوارشی مملو از مشکلات کوچک (سوزش سر دل) و بزرگ دارید، باید فوراً دور ریخته شود. مشکلات (رسوب چربی و قند که باعث آترواسکلروز و دیابت می شود) را به همراه دارد.
ماهیت غذای مناسب این است که نه تنها از اضافه وزن، که بیشتر از همه می ترسد، بلکه از یک "شرکت" کامل از بیماری های صعب العلاج جلوگیری کند.
بنابراین، قبل از تمرین، مطالعه تئوری ضروری است.
بنابراین، ما حقایق یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن را نقطه به نقطه تجزیه می کنیم و به عنوان مبنا قرار می دهیم:
- تغذیه کسری کمک می کند تا از احساس گرسنگی جلوگیری کنید، پرخوری نکنید و بهتر نشوید. بخش های کوچک قادر به کشش دیواره های معده نیستند و در واقع آن را بی ته و سیری ناپذیر می کند. خوردن مکرر (5-7 بار در روز) بهترین راه برای سیر، فعال و شاد ماندن است.
- ظروف شام باید بسیار سبک باشند و حداکثر تا ساعت 20: 00 برگزار شود. فاصله بین اولین وعده های غذایی صبح و آخرین وعده های غذایی عصر نباید بیش از 12 ساعت باشد.
- نیمی از رژیم غذایی را سبزیجات و میوه ها (یا حداقل 40 درصد) تشکیل می دهد. نیازی به صحبت در مورد مفید بودن این محصولات نیست - بمب های ویتامینی و معدنی که چربی بدن را منفجر می کنند.
- وجود ظروف از غلات و غلات در رژیم غذایی. می توانید هر روز فرنی بخورید. بیشتر غلات عملکرد جاذب و پاکسازی بدن را بهتر از هر دارویی انجام می دهند.
- یک غذای روزمره یک مشت آجیل یا تخمه آفتابگردان است. این محصولات بدن را با پتاسیم، اسیدهای غیراشباع و فیبر غذایی غنی می کنند.
- شیر، پنیر، پنیر، ماست خوشمزه و سالم هستند، آنها شما را از کمبود کلسیم نجات می دهند و میکرو فلور روده را بازیابی می کنند.
- گوشت و ماهی از رژیم غذایی مستثنی نیستند (این یک رژیم غذایی نیست، به هر حال)، آنها بدن را با پروتئین اشباع می کنند. اگرچه لازم است - فقط 60 گرم در روز.
- هنجار مایع نوشیده شده 2 لیتر در روز است. مطلوب است که آب غیر گازدار خالص به نوشیدنی اصلی تبدیل شود، زیبایی و طراوت شما به آن بستگی دارد.
- "بازیکن جایگزین" را انجام دهید، یعنی غذاهای پر کالری با غذاهای کم کالری. شما نباید بیش از 2000 کالری در روز دریافت کنید.
- مطمئن شوید که تعادل اسید و باز را که مسئول اشباع سلول ها با اکسیژن و سایر فرآیندهای بیوشیمیایی در بدن است، کنترل کنید. غذاهای قلیایی‌ساز شامل شیر، ماست، میوه‌ها، سبزیجات و انواع مختلفی از مغزها هستند.
- استفاده از غذاهای سرخ شده، نان سفید، مواد نگهدارنده، نوشیدنی های گازدار و غذاهای راحت را حذف کنید - هیچ دشمن بزرگی برای زیبایی در آشپزی وجود ندارد.
- فقط تا ساعت 15 میوه بخورید.
- غذاها را نمک نزنید، از ادویه ها و ادویه های طبیعی استفاده کنید و سالاد را با آبلیمو و نمک دریا مزه دار کنید.
منوی سالم شامل
کنترل کالری و حفظ تعادل بین چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها بسیار مهم است.
غذا باید تا حد امکان در وعده های کوچک مصرف شود. آخرین بار بهتر است سه ساعت قبل از خواب غذا بخورید. بنابراین تا حد امکان شکم خود را تخلیه خواهید کرد و بهتر خواهید خوابید.
یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن به شما این امکان را می دهد که مقدار کافی از غذاهای آشنا را مصرف کنید، که در میان آنها خوشمزه است.
در مراحل اولیه، باز هم باید از یک تکه شکلات تلخ یا یک تکه پنیر سفت خودداری کنید.
پس از مدتی، زمانی که از قبل به نتایج آن اطمینان داشتید، می توانید از این غذاهای لذیذ پذیرایی کنید، اما گاهی اوقات.
در ضمن از حد تجویز شده فراتر نروید و از این محصولات هر چه می خواهید بپزید (اما فقط بخارپز، در فر یا آب پز) :
- گوشت گوساله، خرگوش، مرغ یا بوقلمون بدون پوست؛
- همه غذاهای دریایی بدون استثنا؛
- شیر کم چرب، ماست، کفیر؛
- تخم مرغ (عاقلانه تر است که تخم مرغ های همزده را حذف کنید و آنها را با املت بخار جایگزین کنید).
- تمام سبزیجات و میوه ها بدون استثنا؛
- توفو؛
- حبوبات؛
- برنج صیقل نشده؛
- نان سبوس دار
50x50 یا آنچه ممکن است، اما به ندرت
یک بار دیگر، ما روی این واقعیت تمرکز می کنیم که یک رژیم غذایی سالم را نمی توان یک رژیم نامید، بنابراین رژیم اجازه می دهد برخی از نقاط ضعف را داشته باشد - سیب زمینی را برای خود بجوشانید (اما کمی در لباس آنها) یا مقداری آب نبات برای خوردن یک بار در هفته.
برای اینکه بین "ممکن" و "غیر ممکن" حدس و گمان نزنیم، ما لیستی از محصولات مجاز مشروط را به شما ارائه می دهیم:
- سبزیجات حاوی نشاسته: سیب زمینی، ذرت، هویج، چغندر؛
- میوه های شیرین: موز، آووکادو، خرمالو، انگور؛
- عسل و شکلات تلخ؛
- آب میوه های طبیعی؛
- خامه و خامه ترش؛
- پنیرهای سفت؛
- کره و روغن زیتون (تا 10 گرم).
محصولات تابو
به طور طبیعی، رژیم غذایی صحیح محصولات خاصی را در ترکیب خود نمی پذیرد که بر وضعیت کلی بدن تأثیر منفی می گذارد.
و ما مدتی پس از مصرف آنها را کاملاً احساس می کنیم: به شکل سنگینی در معده، حالت تهوع یا سایر ناراحتی ها.
آنها همچنین در ظاهر منعکس می شوند - نه تنها با پوندهای اضافی "آویزان" می شوند، بلکه وضعیت پوست را از ایده آل دور می کنند.
اینجا اند:
- گوشت دودی؛
- سس مایونز و سایر سس ها و سس های بسته بندی شده؛
- گوشت خوک؛
- نوشیدنی های الکلی و گازدار؛
- شیر کاکائو؛
- آب میوه از بسته ها؛
- نمک و شکر؛
- شیرینی؛
- محصولات نانوایی ساخته شده از آرد گندم.
همانطور که می بینید، لیست "ممنوعه" بسیار کوتاهتر از دو لیست قبلی بود.
بنابراین، در صورت امتناع از محصولات ارائه شده در آن، جای نگرانی وجود نخواهد داشت.
همانطور که می گویند ما از گرسنگی نمی میریم، سالم تر هم خواهیم بود.
رژیم هفتگی
برای تنظیم صحیح رژیم غذایی هفتگی سالم خود برای کاهش وزن، باید دو نکته اصلی را رعایت کنید:
- محتوای کالریو می دانیم که تعداد کالری در روز نباید از 2000 بیشتر شود.
- محصولات اصلی که منو را تشکیل می دهند. مهم است که آنها هم مفید و هم به اندازه کافی مغذی باشند.
شما می توانید یک سوم اضافه کنید - انواع ظروف.
از آنجایی که بلغور جو دوسر به تنهایی در صبح می تواند دو روز اول را لذت بخشد، و سپس خسته کننده می شود و شما چیز دیگری می خواهید.
و این خطرناک است - چنین تمایلی می تواند تمام برنامه ها را کاملاً خراب کند و با همه کتلت ها ، سوسیس ها و کیک هایش به دیروز بازگردد.
بنابراین، برنامه رژیم غذایی سالم در هفته بسیار ساده است: شما باید گوشت و ماهی را جایگزین کنید، انواع ساده سالادها را بپزید (هرچه بیشتر باشد، بهتر است)، غلات مختلف را ذخیره کنید تا هر صبحانه جدید نباشد. مانند قبلی، و میوه ها و آب را فراموش نکنید.
یعنی اگر این طرح به یک روز محدود شود، دریافت می کنیم:
- صبحانه - فیبر و کربوهیدرات (تامین انرژی برای کل روز)؛
- صبحانه دوم - غذای پروتئینی (پنیر با میوه ها، ماست)؛
- ناهار - پروتئین ها و کربوهیدرات ها (آب مرغ یا سوپ)؛
- میان وعده بعد از ظهر - میوه کمی لذت)؛
- عصر - پروتئین (فیله ماهی یا گوشت)؛
- قبل از رفتن به رختخواب - کفیر یا پنیر دلمه.
بنابراین، در ویدیوی زیر می‌توانید نحوه تغذیه صحیح برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود را مشاهده کنید:
منوی نمونه برای هفته
فراموش نکنید که با تغذیه مناسب، تنقلات پذیرفته می شوند، اما آنها باید منحصراً از غذاهای سالم تشکیل شوند: میوه ها، ماست ها، کوکی های جو دوسر، کشک با میوه های خشک.
و مقدار زیادی آب.
اولین صبحانه ها:
- هر یک از غلات، چای با لیمو.
- یک تکه مرغ و فرنی یا سبزیجات بخارپز. چای یا قهوه بدون شیرینی.
- ساندویچ نان درشت با یک تکه پنیر، سبزیجات پخته شده. چای سبز.
- کوکی های پنیر کوتیج، بلغور جو دوسر یا بیسکویت. چای.
- تخم مرغ آب پز یا تخم مرغ آب پز. قهوه یا چای.
صبحانه دوم:
- میوه.
- چای و پنیر.
- کشک با کشمش.
- یک مشت آجیل یا چند میوه خشک.
- ماست.
- پوره میوه بچه.
شام:
- سوپ مرغ، سالاد سبزیجات، آب.
- گل گاوزبان گیاهی یا بدون چربی (با لوبیا)، گوشت پخته شده، سالاد کلم پکن.
- اوخا، کوفته بخارپز، سالاد خیار و گوجه فرنگی.
- قارچ خورشتی، سیب زمینی آب پز، سالاد کلم سفید.
- آب مرغ، سالاد سبزیجات ترکیبی.
تنقلات، خوراک مختصر:
- پنیر کوتیج با سبزیجات خرد شده.
- ماست.
- یک لیوان آب میوه طبیعی خانگی.
- میوه های تازه.
- سالاد میوه .
- کلوچه و ژله میوه.
شام:
- خرگوش سرخ شده با سبزیجات.
- ماهی قرمز پخته شده روی بالش سبزیجات.
- املت با سبزیجات.
- کتلت بخار مرغ با سالاد کلم.
- سالاد پنیر و خیار.
شروع یک زندگی جدید
هیچ کس هنوز نتوانسته آن را به این شکل مصرف کند و به راحتی از یک رژیم غذایی معمولی به یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن "پرش" کند.
برای همه سخت است که از عادات خود جدا شوند، به خصوص عادات غذایی، اولین باری که دلشان برای نان شیرینی و کاکائو تنگ می شود.
آیا می توان جدایی را چندان دردناک نکرد؟
برای این نیز قوانینی وجود دارد.
اول، خلق و خوی و نظم درونی مهم است.
اگر به خود اجازه استراحت ندهید، نتایج کاهش وزن شما را بسیار بیشتر از ماکارونی با گوشت علاقه مند می کند.
دوم، یک رژیم غذایی متعادل.
اگر درست "ساخته" شود، بدن اشباع می شود و به سمت نان ها کشیده نمی شود.
اصولا تمام موفقیت ها و شکست های ما نه در جزیره بویان که در سر ما پنهان است.
در هر کسب و کاری (و تغذیه مناسب نیز از این قاعده مستثنی نیست)، نگرش ذهنی مهم است.
خود را در افکارتان (یا روی کاغذ) لاغر، زیبا و سالم بکشید و با تمام وجود به این تصویر برسید، آن را روی خودتان امتحان کنید، خودتان را تحسین کنید، خود را به خاطر استقامتتان تحسین کنید.
در پایان یک برنامه برای هفته، ماه، سال بنویسید.
چند کیلو کم خواهید کرد؟
چه چیزی خواهید شد؟
چه احساسی خواهید داشت؟
این طرح را دنبال کنید، خوب خواهید شد.
وزن کم خواهید کرد و زیباتر خواهید شد، شل نشوید - همه چیز همانطور که برنامه ریزی کرده اید خواهد بود.
تقریباً دسر را فراموش کرده ام . . .
آیا یک رژیم غذایی سالم شامل دسرها - مهمترین عنصر در رژیم غذایی زنان - نه برای معده که برای روح است؟
پاسخ مثبت است.
فقط دسرها نیز به سودمندی برای بدن تمایل دارند: کلوچه های جو دوسر، همان میوه ها و میوه های خشک که از نظر شیرینی کمتر از هیچ شکلاتی نیستند، اما مفیدتر هستند - صد بار، موس میوه و ژله، جاذب، ژله، پنیر دلمه. با میوه ها
امتحانش کن. ازش خوشت میاد!